Le bœuf est une protéine complète et une source précieuse de nutriments clés tels que le fer, le zinc et la vitamine B12. Ces nutriments sont essentiels à tous les stades de la vie et difficiles à obtenir à partir d’aliments d’origine végétale. Certains groupes démographiques, comme les femmes et les enfants en bas âge, risquent de souffrir de carences en fer et en zinc, et le bœuf est un moyen nutritif, pratique et abordable pour les Canadiens de répondre à leurs besoins nutritionnels. En fait, gramme pour gramme, le bœuf est plus dense en nutriments et plus économique que beaucoup d’autres aliments protéiques.
Pour obtenir les dernières informations sur la nutrition du bœuf au Canada, veuillez visiter www.thinkbeef.ca/nutrition/ .
| Points importants |
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| Le bœuf contient plusieurs nutriments essentiels, notamment des protéines, du fer, du zinc, du sélénium, de la riboflavine, de la niacine, de la vitamine B6, de la vitamine B12, du pantothénate de phosphore, du magnésium et du potassium |
| De nombreux Canadiens souffrent de carences nutritionnelles. Les apports en vitamine B12 et en zinc sont insuffisants chez 10 à 35 % des hommes et des femmes, et les apports en fer sont insuffisants chez 16 à 19 % des femmes âgées de 19 à 50 ans. Chez les hommes canadiens âgés de 70 ans et plus, 41 % présentent une carence en zinc11 |
| Le bœuf présente un avantage synergique (c’est-à-dire le Facteur Viande). L’ajout de bœuf à un repas augmente l’absorption du fer provenant d’autres aliments comme les protéines végétales et les légumes7 |
| Le fer contenu dans le bœuf est du fer «hémique», ce qui signifie qu’il est biodisponible et plus facilement absorbé par l’organisme que le fer « non hémique » provenant de sources végétales telles que les épinards ou les légumineuses |
| Les protéines présentes dans le bœuf et les autres viandes sont dites « complètes » car elles contiennent des niveaux appropriés de tous les acides aminés essentiels nécessaires à l’alimentation humaine |
| Plus de la moitié du gras contenu dans le bœuf est insaturé. En fait, la plupart des gras insaturés contenues dans le bœuf sont de l’acide oléique, le même type de graisse « saine » que l’on trouve dans l’huile d’olive |
| Les Canadiens ne mangent pas trop de viande rouge. En fait, ils n’en mangent peut-être pas assez. Des données alimentaires récentes ont montré que 48 % des femmes canadiennes âgées de 31 à 50 ans, 69 % des femmes âgées de 70 ans et plus et 56 % des adolescents de sexe masculin ne consomment pas la quantité recommandée (en grammes ou en portions) de viande et de substituts de protéines10 |
Consommation de bœuf du Canada
Le régime alimentaire des Canadiens change, et pas nécessairement pour le mieux. Selon des données récentes, la consommation de viande rouge a diminué au fil du temps. Les Canadiens mangent moins de viande rouge que jamais auparavant, alors qu’en même temps, la consommation d’aliments ultra-transformés n’a cessé d’augmenter. Les données sur les tendances suggèrent que les Canadiens ont remplacé les aliments de base comme le bœuf, les œufs et le lait par des produits de restauration rapide à forte densité énergétique.
Un exemple tiré de l’Examen des données probantes à la base des recommandations alimentaires de Santé Canada montre que 48 % des Canadiennes âgées de 31 à 50 ans, 69 % des femmes âgées de 70 ans et plus et 56 % des adolescents de sexe masculin consomment moins que la quantité recommandée de viande et de substituts.10 Le même rapport note que certains groupes démographiques canadiens, en particulier les femmes et les adultes plus âgés, ont des apports insuffisants en fer, en zinc et en vitamine B12. Le fer et le zinc sont présents dans la viande rouge sous la forme la plus facilement assimilable par l’organisme et la vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale.
Les recommandations nutritionnelles sont largement basées sur des ingrédients entiers et des aliments préparés à la maison, mais aujourd’hui, plus que jamais, les aliments sont transformés, emballés et consommés avec un minimum de préparation à la maison. En moyenne, les Canadiens consomment près de la moitié de leurs calories quotidiennes à partir d’aliments ultra-transformés13, et seulement cinq pour cent de leurs calories proviennent de la viande rouge riche en nutriments.15
Le bœuf peut être un élément important d’un régime alimentaire équilibré
Peu d’aliments sont aussi riches en nutriments que le bœuf, qui est un aliment protéique complet et une source précieuse de plusieurs nutriments essentiels comme le fer, le zinc, le sélénium, la riboflavine, la niacine, la vitamine B6, la vitamine B12, le phosphore, le pantothénate, le magnésium et le potassium. Le bœuf est également une source d’autres nutriments importants tels que la choline et les gras monoinsaturés.
La consommation de bœuf a un avantage synergique connu sous le nom de «Facteur Viande». Cela signifie que la consommation de bœuf avec d’autres légumes et légumineuses augmente l’absorption du fer contenu dan ces autres aliments.
Le nouveau guide alimentaire canadien met désormais l’accent sur les habitudes alimentaires et la création d’une « assiette saine » plutôt que sur des portions spécifiques. Une assiette saine se compose d’aliments appartenant à trois catégories principales: les légumes et les fruits, les aliments protéiques (dont fait partie le bœuf) et les aliments à base de grains entiers.
Certains nutriments présents dans le bœuf peuvent être absorbés plus facilement que les nutriments présents dans d’autres aliments. Par exemple, le fer du bœuf est sous forme « héminique » (lié à la protéine myoglobine qui se trouve exclusivement dans la viande) et plus facilement absorbé et utilisé par l’organisme que le fer provenant d’autres sources telles que les épinards, les légumineuses ou les œufs. Le bœuf peut également avoir un avantage synergique7 (c’est-à-dire le « Facteur Viande »). Lorsque le bœuf est ajouté à certains repas, il augmente l’absorption du fer provenant d’autres aliments ou ingrédients comme les protéines d’origine végétale et les légumes. Par exemple, l’ajout de bœuf haché à un plat de haricots permet à un individu d’absorber 150 % de fer en plus qu’une version composée uniquement de légumes. Ce n’est qu’un exemple d’une alimentation équilibrée qui contient à la fois des aliments d’origine végétale et animale.
Une portion de 100 grammes de bœuf cuit apporte 250 calories, 35 grammes de protéines et 10 grammes de gras (dont 5,2 grammes de gras monoinsaturé, plus sain). Une portion de cette taille apporte également 3,5 mg de fer (19 % de la valeur quotidienne recommandée), 8,5 mg de zinc (77 % de la valeur quotidienne recommandée) et 2,45 microgrammes de vitamine B12 (102 % de la valeur quotidienne recommandée). Le bœuf frais est également considéré comme une option à faible teneur en sodium.
Selon l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, les Canadiens ne tirent que 5 % de leurs calories totales de la viande rouge non transformée, y compris le bœuf, alors qu’ils consomment plus de 48 % de leurs calories d’aliments ultra-transformés, notamment des boissons gazeuses, des chips et des produits de boulangerie.15 Cette situation est préoccupante car les aliments ultra-transformés ont tendance à contenir moins de nutriments dont les Canadiens ont réellement besoin, mais ils sont souvent riches en sodium, en gras, en calories et en sucre.
Les carences nutritionnelles sont présentes dans le monde entier, y compris au Canada. Par exemple, les données canadiennes montrent que l’apport en vitamine B12 et en zinc est insuffisant chez 10 à 35 % des hommes et des femmes, et que l’apport en fer est insuffisant chez 16 à 19 % des femmes âgées de 19 à 50 ans. Chez les hommes canadiens âgés de 70 ans et plus, 41 % présentent une carence en zinc.11 La consommation de bœuf peut être une solution saine, abordable et efficace pour remédier à ces carences courantes au Canada.
Manger du bœuf et votre santé
L’effet de l’alimentation sur la santé fait l’objet de nombreuses études dans le monde entier et il existe de nombreuses études de grande envergure dont les résultats sont contradictoires. La plupart des études s’accordent cependant sur le fait que les aliments ultra-transformés, quels qu’ils soient, peuvent accroître les risques pour la santé. Les avantages nutritionnels d’une alimentation équilibrée et diversifiée, comprenant des aliments entiers tels que des aliments protéinés comme le bœuf, des légumes et des fruits entiers, ainsi que des grains entiers, sont plus importants que la somme de leurs parties.
Dans une récente analyse à grande échelle d’études nutritionnelles portant sur 54 000 personnes, les experts ont déterminé qu’il n’y avait pas d’association significative entre la consommation de viande et les maladies cardiaques, le cancer ou le diabète.4 Le groupe d’experts a déterminé que la réduction de la consommation de viande rouge ne présentait que peu ou pas d’avantages pour la santé et que la plupart des gens pouvaient continuer à manger de la viande rouge en conservant les apports moyens actuels.
Dans une évaluation très médiatisée réalisée en 2015, le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) a classé la viande rouge fraîche comme « probablement cancérogène » pour l’homme. Depuis cet épisode controversé, l’Organisation mondiale de la santé et Santé Canada ont tous deux établi que la viande rouge est une source précieuse de nutriments et qu’il est possible de maintenir un équilibre entre les avantages nutritionnels de la consommation et les inconvénients potentiels.2 La méthodologie du CIRC évalue le danger qui varie en fonction de plusieurs facteurs qui ne sont pas nécessairement en corrélation avec un risque accru. Par exemple, le CIRC a classé les rayons ultraviolets du soleil comme un danger cancérogène, mais le risque qu’ils représentent pour les individus dépend de la quantité et du type d’exposition, de la génétique, de l’âge et d’autres facteurs encore. risk that it poses to individuals will depend on amount and type of exposure, genetics, age, and more.
Les viandes rouges, y compris le bœuf, peuvent constituer une part importante d’un régime alimentaire sain pour gérer le diabète. En outre, la perte de poids est citée comme la stratégie alimentaire la plus importante pour les adultes en surpoids qui sont prédiabétiques ou qui vivent avec un diabète de type 2. Les aliments entiers riches en protéines, comme le bœuf, peuvent jouer un rôle dans une stratégie globale de bien-être pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. Le bœuf peut aider à conserver la masse musculaire et à rester rassasié plus longtemps, avec un nombre de calories par nutriment inférieur à celui de nombreux autres aliments protéinés. En outre, il est préférable de combler les besoins en protéines avec des aliments comme le bœuf riche en fer biodisponible plutôt qu’avec des suppléments, car l’absorption du fer est améliorée lorsque le bœuf est consommé en synergie avec d’autres fruits et légumes.
Les protéines
Les protéines sont un nutriment essentiel pour la solidité des os et des muscles, la production d’enzymes et d’hormones, l’énergie, la guérison des plaies et la réparation des tissus. Les diététiciens recommandent que pour optimiser l’utilisation des protéines, un adulte pesant 150 livres consomme entre 80 et 110 grammes de protéines réparties uniformément sur trois à quatre repas par jour.12 Avec l’âge, il peut être recommandé d’incorporer une alimentation plus riche en protéines pour aider à compenser la perte musculaire, améliorer la santé osseuse et fournir une densité nutritionnelle pour les petits appétits.
Il existe neuf acides aminés essentiels à la santé humaine qui doivent provenir de sources alimentaires. Les protéines contenues dans le bœuf et les autres viandes sont appelées protéines « complètes » car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont l’homme a besoin. Les protéines d’origine végétale sont appelées protéines « incomplètes » car elles ne contiennent pas l’ensemble des acides aminés.
Toutes les protéines ne sont pas équivalentes. Du point de vue nutritionnel, le bœuf est principalement composé de protéines et ne contient pas de glucides. Cela fait du bœuf une source très efficace de protéines biodisponibles et prêtes à être métabolisées par l’organisme. Les protéines d’origine végétale sont généralement très riches en glucides par rapport aux protéines et ces dernières sont moins digestibles. Par exemple, 100 grammes de bœuf cuit fourniront 35 grammes de protéines avec seulement 250 calories, alors qu’il faudrait plus de 9 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, à 860 calories, pour fournir la même quantité de protéines.
Le fer
Le fer est essentiel à la formation des globules rouges, au transport de l’oxygène des poumons vers le reste du corps et au fonctionnement du cerveau. Il existe deux types de fer dans les aliments : le fer « héminique » et le fer « non héminique ». Le fer héminique est facilement absorbé par l’organisme et se trouve dans les aliments d’origine animale, notamment le bœuf. La consommation d’aliments contenant du fer héminique améliore également la capacité de l’organisme à absorber le fer non héminique contenu dans les aliments d’origine végétale.7 Ce type de synergie alimentaire est parfois appelé le « Facteur Viande ».
La bœuf est l’une des meilleures sources alimentaires de fer héminique facilie à absorber. C’est pourquoi Santé Canada recommande le bœuf comme premier aliment solide pour les bébés à partire de 6 mois.
La carence en fer est une préoccupation mondiale, y compris ici au Canada, et c’est pourquoi le fer figure dans le tableau de la valeur nutritive présent sur toutes les étiquettes des produits alimentaires. Une carence en fer peut entraîner une sensation de fatigue, de froid, d’irritabilité et de pâleur, et une carence à long terme peut provoquer une anémie, un retard de croissance et de développement, des complications pendant la grossesse et des problèmes métaboliques. Les besoins en fer sont les plus importants pendant la croissance (enfance et adolescence) et chez les femmes pendant la période de procréation. Heureusement, le bœuf est l’un des meilleurs aliments naturels riches en fer héminique disponibles.
Les bébés dépendent du fer pour le meilleur développement de leur cerveau et de leur croissance, mais à l’âge de 6 mois, leurs réserves de fer s’épuisent. Les bébés ont besoin de 11 mg de fer par jour, même si leur ventre est petit. Le bœuf contient du fer héminique biodisponible, la forme de fer la plus digestible pour les humains. C’est pourquoi Santé Canada recommande le bœuf comme premier choix d’aliment solide pour les bébés.
Les gras
Les gras sont des nutriments importants pour l’organisme. Ils fournissent de l’énergie, favorisent la croissance et le développement et permettent à l’organisme d’absorber les vitamines A, D, E et K (c’est-à-dire les vitamines liposolubles). Il existe trois types de gras naturellement présents dans les aliments : les gras insaturés, les gras saturés et les gras trans.
Les gras insaturés, tels que les gras monoinsaturés et polyinsaturés, sont des gras « sains » qui constituent des éléments importants d’un régime alimentaire équilibré. Plus de la moitié (55 %) des gras contenus dans le bœuf sont insaturés. La plupart des gras insaturés contenus dans le bœuf sont de l’acide oléique, le même type de gras « sains » que l’on trouve dans l’huile d’olive.
Le bœuf, comme tous les aliments d’origine animale, y compris les produits laitiers et la volaille, contient des gras saturés. Certains aliments d’origine végétale, comme l’huile de palme et l’huile de coco, contiennent de grandes quantités de gras saturés. Environ 40 % des gras contenus dans le bœuf sont des gras saturés, dont 13 % sont de l’acide stéarique. L’acide stéarique ne contribue pas au cholestérol des lipoprotéines de faible densité (LDL), le « mauvais » cholestérol.
Environ 3 % des gras contenus dans le bœuf sont des gras trans naturels. Les gras trans peuvent également être présents dans d’autres aliments d’origine animale, mais la principale source de gras trans dans l’alimentation canadienne est constituée par les aliments transformés industriellement, tels que les produits de boulangerie commerciale et les tartinades de légumes8. Une alimentation trop riche en gras trans industriels est malsaine et, en 2018, Santé Canada a interdit l’utilisation de gras trans industriels provenant d’huiles partiellement hydrogénées dans les aliments.
Le bœuf nourri à l’herbe et le bœuf nourri aux grains sont des termes différents utilisés pour décrire les pratiques d’alimentation et de finition des bovins de boucherie. Une étude a démontré que le bœuf fini à l’herbe était plus maigre que le bœuf fini au grain d’environ deux à quatre grammes par portion de 100 grammes de viande parée. Toutefois, dans le contexte de la consommation quotidienne totale de gras, cette différence est relativement mineure. Aucune différence n’a été constatée entre les niveaux de cholestérol, de fer ou de zinc. L’étude a également montré que le bœuf nourri au grain et le bœuf nourri à l’herbe apportaient tous deux des acides gras oméga-3.6 Les différences nutritionnelles entre le bœuf nourri au grain et le bœuf nourri à l’herbe sont négligeables. Tout bœuf est une source précieuse de nutriments.
Pour les personnes soucieuses de gérer leur apport général en gras, le bœuf offre de nombreuses options maigres. Les coupes dont le nom comporte « arrondi », « longe » ou « flanc » sont généralement maigres. Pour les personnes qui choisissent le bœuf haché, la quantité de gras dans les viandes hachées, y compris le bœuf, le porc, la dinde ou le poulet, varie en fonction des étiquettes définies par le gouvernement du Canada. Une étiquette « extra maigre » indique que le bœuf ou le poulet haché contient au maximum 10 % de gras, par exemple, tandis qu’une étiquette « maigre » indique que le produit de viande hachée contient au maximum 17 % de gras.
Une grande partie du gras du bœuf est visible sur les coupes entières et peut être facilement enlevée avant la cuisson. Plus de 90 % des Canadiens déclarent égoutter leur bœuf haché après la cuisson, ce qui réduit également la quantité de gras consommé. De même, la préparation des aliments sur un gril peut réduire la teneur totale en gras d’environ un tiers.
L’équilibre est la clé d’une alimentation saine. Le bœuf fournit des protéines de haute qualité sans apporter beaucoup de calories, par rapport aux autres aliments. Vous ne pouvez pas remplacer le bœuf par une source équivalente en matière de densité en nutriments essentiels comme le zinc, le fer et les protéines, car il n’y a pas d’aliment tout à fait comme le bœuf.
- References
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Remerciements
Merci à Karine Barlow (RD) et Joyce Parslow, Bœuf Canada, ainsi qu’à Dr. Benjamin Bohrer, PhD, de l’ Oklahoma State University, pour le temps et l’expertise qu’ils ont consacrés à la préparation de cette page.
Révision par des experts
Ce contenu a été révisé pour la dernière fois en juin 2023.
Ce contenu a été révisé pour la dernière fois en Juin 2023.